Der Kniestand. Für mich eine der besten Übungen, die ich je kennenlernen durfte.
Im Folgenden möchte ich eine ausführliche Beschreibung der Übung, Belastungsgefüge und alternative Übungen aufzeigen, so dass sich wirklich jeder an diese Übung heranwagt und ihren Nutzen kennenlernt.
Durch das Einnehmen der Rückbeuge entlasten wir unsere “Faserringe” der Wirbelsäule und sorgen für eine bessere Ernährung der Bandscheiben. Zusätzlich sorgen wir mit dieser Übung für eine Spannungsregulierung der kompletten vorderen Muskelkette (oberflächliche Frontallinie).
Hier findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung des Kniestands:
Doch nicht jeder kann zu Beginn die oft verlernte und ungewohnte Übung korrekt ausführen. Deshalb möchte ich Alternativen zeigen, so dass sich wirklich jeder mal an diese Übung heranwagen kann, die anfangs doch etwas befremdlich wirkt.
Hierfür habe ich dir ein Video erstellt, welches die gängigen Varianten aufzeigt und dich Stück für Stück vorbereitet:
Wie oft sollte ich den Kniestand ausführen? Und wie lange?
Führe den Kniestand zu Beginn alle 2 Tage in einer für dich möglichen und gut durchzuführenden Modifikation aus. Verharre zu Beginn drei, später dann fünf tiefe Atemzüge in der für dich sauber zu haltenden, rückwärtsgelehnten Position und versuche aus eigener Kraft wieder nach oben zu kommen, ohne die Hüftstreckung aufzulösen. Führe anfangs drei, später fünf Sätze des Kniestands aus. Sobald die Übung für dich angenehmer wird, kannst du die Tiefe variieren und auch täglich die Übung ausführen.
Warum die tiefen Atemzüge, fragst du dich nun?
Wir neigen dazu, während Mobilisationsübungen die Luft anzuhalten. Durch das Anhalten der Luft verspannen wir und halten dem Mobilisationsreiz meist unbewusst entgegen. So ist eine Tonusregulierung, welche wir ja durch die Übung erreichen möchten, nicht möglich. Wenn wir als Dauer der Übung “tiefe Atemzüge” festlegen, so zwingen wir uns zu Atmen und können diese Übung hierdurch NOCH effektiver gestalten.
Welche Muskeln werden hauptsächlich aktiviert/mobilisiert?
Zwei Muskeln sollen hier hervorgehoben werden, die durch unseren sitzenden Alltag besonders eingeschränkt werden.
Zum einen der m.iliopsoas (bestehend aus m.psoas major und m.iliacus, der umgangssprachlich gerne simple als “Hüftbeuger” bezeichnet wird).
Zum anderen der m.rectus femoris. Dieser gehört zum Quadrizeps, beugt die Hüfte und streckt das Knie und weist bei einem Großteil der Bevölkerung oftmals einen zu hohen Tonus auf.
Der Kniestand ist für die “Bearbeitung” dieser Muskeln wie geschaffen. Durch die Streckung der Hüfte und die gleichzeitige Beugung der Knie können wir sowohl den m.rectus femoris wie auch den m.iliopsoas super behandeln und diese Muskeln auf Länge bringen.
Und noch eine Information zum Thema Kopfposition: Viele nehmen den Kopf bei der Ausführung in den Nacken. Für voll funktionsfähige Nackenmuskeln sollte das nach hinten nehmen des Kopfes keine großen Nachteile mit sich ziehen. Dennoch empfehle das Kinn während der Durchführung des Kniestand Richtung Brust zu ziehen. Nehmen wir den Kopf in den Nacken, so hängt er meist einfach nur passiv “in den Seilen”. Die Integration der kompletten vorderen Muskelkette (oberflächliche Frontallinie) wird aufgegeben.
Was tun, wenn Schmerzen auftreten?
Oftmals bewegen wir uns zu wenig, oder zu einseitig. Dein Körper sollte viele Bewegungsformen kennen und diesen so oft wie möglich ausgesetzt werden. Die Rückwärtsbewegung ist eine davon, doch fehlt sie in unseren Alltagsbelastungen meist gänzlich. Sie ist eine natürliche, aber meist verlernte Bewegungsform (wie z.B. auch der Squat-Sitz). Anfangs können bei dieser Bewegung deshalb Schmerzen auftreten. Diese sollten NICHT ignoriert, sondern als Warnsignal wahrgenommen werden. Treten Schmerzen auf, so variiere die Übung, gehe nicht zu tief und nimm Hilfsmittel (z.B. ein Gummiband) zur Hand. Teste dich langsam in die jeweilige Endposition. Sie sollte für dich schmerzfrei zu halten sein. Falls du große Schmerzen hast, so lass dich von einem guten Coach betreuen und analysieren. Dies ist übrigens so oder so ratsam. Lass einen Profi darüber schauen und dir das okay geben. Deine Gesundheit sollte dir das Wert sein.
Hier nochmals zusammenfassend die Fokus-Punkte:
Fazit:
Der Kniestand kann eine tolle und einfache Möglichkeit sein alltagsbedingten Einschränkungen entgegen zu wirken und für eine gesunde Beweglichkeit sorgen. Teste die Übungen Schritt-für-Schritt und gewöhne dich an die anfangs ungewohnten Positionen. Es ist es wert.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni
