Körperliche Freiheit – Trainiere für Dein Leben

Moshe Feldekrais hat einmal gesagt: Eins der wichtigsten Kriterien für gute Bewegung ist die Fähigkeit, sich in jede Richtung zu jeder Zeit mit möglichst wenig Vorbereitung bewegen zu können. Exakt diese Aussage entspricht dem Prinzip der körperlichen Freiheit.

Körperliche Freiheit bedeutet all die Dinge mit deinem Körper anstellen zu können, die du tun möchtest. Egal wann, egal wie lange, egal wie oft. Körperliche Freiheit bedeutet, dass du die körperliche Kapazität erarbeitet hast an vielen verschiedenen sportlichen Aktivitäten teilzunehmen, ohne dich jedes Mal aufs Neue vorbereiten zu müssen. Du hast dir körperliches und geistiges Selbstvertrauen erarbeitet und kannst somit allen Herausforderungen des Lebens physisch wie psychisch gegenübertreten. Dein Körper ist stark, beweglich, koordiniert und im Gleichgewicht, was dir vielfältige Bewegungsmöglichkeiten bei völliger Kontrolle erlaubt. Dein Körper ist robust. Körperliche Freiheit bedeutet, dass Alter nur eine Zahl ist und dein Alltag dir nicht im Wege steht, alles tun zu können, was du willst. Es geht dabei nicht um Berge von Muskeln, um eine neue Bestzeit beim 10km-Lauf oder darum, der Beste auf dem Platz zu sein. Es geht darum, alles machen zu können, was du willst. Stell dir vor, du stehst morgens auf und du hast keinerlei Beschwerden. Stell dir vor, du fühlst dich nach dem Training besser als zuvor. Stell dir vor, deine Beweglichkeit nimmt im Alter zu, nicht ab. All dies ist nicht nur möglich, sondern zielstrebig zu erreichen. Mit den richtigen Stellschrauben. Das Ziel: Wieder ganz Mensch sein.

Das System rund um die körperliche Freiheit setzt sich aus drei Stufen zusammen. Jeder von uns befindet sich in einer der drei Stufen. Egal ob du aktuell mit einer Verletzung zu kämpfen hast, eine fordernde Sportart betreibst oder dich aktuell einfach nur super fühlst: Das Drei-Stufen-System gibt dir eine Orientierungshilfe, wie du die Leiter hinaufklettern oder – bei Erreichen der Stufe 3 – dort so lange wie möglich verweilen kannst.

Die drei Stufen gliedern sich in die Bereiche Alltag, Training und Ziele. Erarbeiten wir nun Stück für Stück Stufe 1 bis Stufe 3:

Stufe 1 – Stufe der körperlichen Einschränkungen

Du befindest dich in Stufe 1 sofern du:

  • Aktuell verletzt bist
  • Schmerzen hast
  • Lange keinen Sport getrieben hast

Die Stufe 1 bildet für viele den Startpunkt bzw. Wiederbeginn der sportlichen Betätigung. Gerade Verletzungen werfen uns meist deutlich zurück. In Stufe 1 befinden wir uns demnach dann, wenn wir uns von Grund auf wieder zur sportlichen Belastung hinarbeiten wollen. Egal ob nach einer Verletzung oder nach einer langen Pause.

Bei allen drei Stufen gilt: Achte bewusst auf deinen Alltag. Ohne diese Basis brauchen wir über Trainingsinterventionen gar nicht zu sprechen. Denn: Dein Alltag bestimmt den Großteil deines Lebens. Wir sollten uns deshalb zu Beginn auf die Basis konzentrieren. Ein guter Leitsatz zur Basis stammt von James Breese [1].

Die „Triple-7-Regel“:

  • Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
  • Mindestens 7 Gläser Wasser (á 0,3l) am Tag trinken
  • Mindestens 7000 Schritte am Tag gehen

Um eine gute Basis zu schaffen benötigen wir vor allem ausreichend Schlaf. Mindestens sieben Stunden sollten es sein. Besser wären acht bis neun Stunden Schlaf [2]. Desweiteren sollten wir das Thema Ernährung beachten. Beim Thema Ernährung sind wir meist Wissensgiganten, aber Umsetzungsdilletanten. Wir wissen, dass wir ausreichend Trinken sollten, viel Gemüse essen und auf unsere Vitamine und Mineralstoffmengen kommen sollten [3]. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Thema Stress. Dauerhafte psychische Belastung macht uns das Leben schwer, verzögert die Regeneration und sorgt somit für eine dauerhafte Befeuerung unseres Systems. Meditation und Atemübungen könnten hier Abhilfe schaffen.

An Training ist für viele in Stufe 1 kaum zu denken. Gerade bei Verletzungen wird oft Pause empfohlen, was unbedingt vermieden werden sollte (Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel). Sofern eine Struktur verletzt ist, so benötigt sie sehr moderate und gezielte Reize zur Heilung [4]. Kleine, schmerzfreie spezifische Rotationsbewegungen der umliegenden Gelenke können hier das Gewebe und das Nervensystem positiv beeinflussen, um die Heilung und Kräftigung anzuregen [5]. Zusätzlich kann – je nach Verletzungs- und Einschränkungstyp – mit Dehnpositionen und positionsbezogener isometrischer Anspannung (PAILs) gearbeitet werden.

Ein weiterer Baustein, der gerade in Stufe 1 zu hervorragenden Verbesserungen des allgemeinen Wohlbefindens führen kann ist das aerobe Ausdauertraining. Aerob steht hier für „unter Bereitstellung von genügend Sauerstoff“. Sehr vereinfacht heißt das: Laufen ohne zu Schnaufen bzw. ein Tempo wählen, mit dem man sich noch gut unterhalten kann. Wer eine Pulsuhr besitzt: Training in Zone 1 und 2 sollte hier den Löwenanteil ausmachen [6]

Kräftigungsübungen mit moderaten Gewichten und dem eigenen Körpergewicht im schmerzfreien Bereich wirkt sich zudem positiv auf die allgemeine Körperkonstitution aus und sollten Bestandteil jeder Rehabilitation sein [7]. Krafttraining wirkt – korrekt ausgeführt – wie ein Schmerzmittel auf den Körper, da es dem Gehirn Sicherheit und Kontrolle vermittelt und den Organismus allgemein widerstandsfähiger macht [8]

Zu guter letzt darf das Thema Atmung nicht vernachlässigt werden. Wir atmen pro Tag ca. 20.000 – 25.000 mal. Die meiste Zeit eher unbewusst, flach und gestresst. Einfache Atmendrills zur Aktivierung des parasymphatischen Systems helfen dabei, das System zu beruhigen, die Regeneration zu beschleunigen und somit ein Milieu zu schaffen, welches auf Belastung positiv reagiert [9].

Ein guter Start, sich mit dem Thema Atmung zu beschäftigen, ist die Fokussierung der Nasenatmung. Durch chronischen Stress neigen wir eher zur Mundatmung, was die positiven Eigenschaften der Atmung durch die Nase auf den Körper vernachlässigt.  Durch die Einatmung der Luft durch die Nase reinigen und befeuchten wir die Luft, vermeiden unnötige Hyperventilation und reichern die Luft mit Stickstoffmonoxid an, welches in den Nasennebenhöhlen gebildet wird. Stickstoffmonoxid weitet unter anderem die Gefäße, was sich zum Beispiel positiv auf Hypertonie, also Bluthochdruck auswirken kann. Zudem spielt es eine elementare Rolle für das Immunsystem [10,11].

Die Ziele, welche wir durch die Maßnahmen der Stufe 1 körperliche Einschränkungen verfolgen sind unter anderem die Unterstützung der Heilung, in dem wir physisch wie psychisch ein heilungsförderndes Milieu schaffen. Desweiteren möchten wir Schmerzen lindern, die Kontrolle über unseren Körper (zurück-)gewinnen und Alltagsbelastungen wieder ohne Probleme meistern können. Haben wir all dies erreicht, so steigen wir eine Stufe auf; in die Kategorie 2: Die Stufe des körperlichen Potentials.

Körperliche Freiheit RESET Mobility 2

Stufe 2 – Stufe des körperlichen Potentials

Du befindest dich in Stufe 2 sofern du:

  • Regelmäßig Sport treibst, körperliche Einschränkungen allerdings ein Optimum deiner sportlichen Entwicklung verhindern
  • Immer wieder Probleme mit kleineren Verletzungen hast
  • Stark und widerstandsfähig bist, du allerdings weißt, dass mehr möglich wäre

Wie bereits erwähnt steht bei allen drei Stufen der Alltag im Vordergrund, da er den größten Teil unseres Lebens ausmacht. Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitshaushalt und der Umgang mit Stress stehen deshalb auch in Stufe 2 an erster Stelle.

Trainingsinterventionen können nun etwas intensiver erfolgen, da wir in Stufe 2 vor allem die Schmerzen unter Kontrolle gebracht haben. Wer sich in Stufe 2 befindet, sollte definitiv beginnen sich ganzheitlich mit kontrollierten Gelenksrotationen zu beschäftigen. Durch die kontrollierten Rotationen verbessern wir unter anderem die Kommunikation aller Gelenke und dem zentralen Nervensystem (mit dem obersten Gouverneur: dem Gehirn), verbessern unsere Ansteuerung und Kontrolle (die Propriozeption) und erarbeiten uns somit Kontrolle über möglichst viele Bewegungsformen [12]

Einschränkungen, die unsere Beweglichkeit betreffen sollten wir mit kombinierten Stretch- und Kräftigungsmethoden in den Griff bekommen. Zusätzlich können sogenannte „Passive Range Holds“ und Passive Range Lift-Offs“ helfen, den passiven und aktiven Bewegungsradius aneinander anzugleichen. Dies wirkt sich positiv auf die allgemeine Athletik aus.

Aerobes Ausdauertraining sollte weiterhin Platz im Training finden. Zusätzlich kann in Stufe 2 mit intensiveren Methoden gearbeitet werden. Hier könnten zum Beispiel Intervallformen wie HIIT (hoch-intensives Intervall-Training) mit ins Training integriert werden. Zu Beginn empfiehlt sich ein Verhältnis von aerobem und anaerobem Training  von 70% zu 30%. [6,13]

Krafttraining in weitläufigen Bewegungsradien sollten in Stufe 2 ebenfalls fokussiert werden. Die Gewichte sollten immer an die jeweilige (tägliche!) Kapazität angepasst sein [14]. Als tägliches „Check-In“ mit dem Körper zur Überprüfung des aktuellen Zustands empfehlen sich ebenfalls die bereits erwähnten kontrollierten Gelenksrotationen [12]

Zu guter letzt sollten in Stufe 2 Atmendrills zur Verbesserung der Atemmechnanik ihren Platz finden. Eine wertvolle Methodik ist die Arbeit mit sogenannten „Luft-Not-Drills“. Hier werden lockere Belastungen (zum Beispiel moderates Rudern auf dem Ergometer) mit angehaltener Luft trainiert. Die Dauer sollte individuell bemessen werden. Durch die Luft-Not-Drills verbessern wir unter anderem die Weitergabe- und Verarbeitung von Sauerstoff in unserem Körper und sorgen für einen guten Umgang mit ansteigendem CO²-Gehalt im Körper [15,16]

Die Ziele der Stufe 2 sind unter anderem die Behebung von Einschränkungen, die Steigerung der physischen Belastbarkeit, die konstante Optimierung von Training und Alltag sowie langfristig das Erreichen von Stufe 3: Die Stufe der körperlichen Freiheit.

Stufe 3 – Stufe der körperlichen Freiheit

Willkommen in Stufe 3. Wer sich in Stufe 3 befindet kann sich sehr glücklich schätzen. Wie bereits erwähnt bedeutet körperliche Freiheit all das tun zu können, was du tun willst, ohne dass dich körperliche Einschränkungen zurückhalten.

Du befindest dich in der Stufe der körperlichen Freiheit, sofern du:

  • Keinerlei Schmerzen hast
  • Dich fähig fühlst beinahe jede körperliche Herausforderung anzunehmen
  • Minimale Vorbereitung für Bewegung jeder Art benötigst
  • Dich stark und gesund fühlst
  • Sport und Bewegung als Geschenk siehst
  • Es liebst dich zu bewegen
  • Verantwortungsvoll mit deinem Körper umgehst

Stufe 3 ist der Zustand, den wir alle erreichen wollen. Wir möchten unseren Körper nutzen um die vielfältigsten Dinge zu tun, mit wenig Vorbereitung und das bei vollem Genuss der Bewegungsmöglichkeiten.

Auch in Stufe 3 bleibt die Basis die Basis. Es gilt: Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitshaushalt und der Umgang mit Stress sollte selbstverständlich weiterhin volle Beachtung finden.

Aufgrund fehlender Einschränkungen können in Stufe 3 komplexere Trainingsmethoden herangezogen werden. Rotationsbewegungen aller Art sollten weiterhin die Basis einer gesunden Bewegungsvielfalt bilden. Es können nun auch Level 3-Rotationen hinzugefügt werden, welche den Organismus nochmals widerstandsfähiger machen.

Zusätzlich sollte vermehrt im „Full-Range“ und „End-Range“ des möglichen Bewegungsradius trainiert werden, um weiterhin Kontrolle über den aktuellen Bewegungsradius zu gewährleisten. Die Übungsauswahl sollte hier sehr breit aufgestellt werden, um das Bewegungsspektrum so vielfältig wie möglich auszubauen.

Kraft- und Ausdauertraining können nach freiem Willen integriert und alle möglichen spielerischen Formen genutzt werden. Egal ob du Klettern, Fußballspielen oder mit Freunden joggen gehen willst: In Stufe 3 steht dir nichts im Weg. Die Lust neue Sportarten auszuprobieren kommt in Stufe 3 meist von allein und sollte wahrgenommen werden.

Wer sich weiterhin mit dem Thema Atmung auseinandersetzen möchte kann nun auch komplexere Atmendrills in das Training und den Alltag einbauen und die Atemkapazität weiter steigern. Luft-Not-Drills eignen sich auch hier um die Atemkapazität weiter auszubauen. Die Übungen können in Stufe 3 intensiviert werden.

Das oberste Ziel der Stufe 3 ist der längst mögliche Verbleib in dieser Stufe und der weitere Ausbau dieser körperlichen Freiheit.

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Die Grenzen zwischen Stufe 1, 2 und 3 sind meist fließend. Du selbst bestimmst, in welcher Stufe du dich befindest. Gleichzeitig ist es auch möglich von Stufe 3 auf Stufe 2 „zurück zu fallen“ oder gar sich wieder in Stufe 1 zu befinden, sofern du dich zum Beispiel verletzt. Dies sollte allerdings nicht als Rückschritt gesehen werden, sondern als neue Chance dienen. Denn eine Verletzung ist immer auch eine Chance (RESET Prinzip Nr.9).

Nun deine ehrliche Einschätzung: In welcher Stufe befindest du dich? Und was ist nötig eine weitere Stufe zu erklimmen? Ich wünsche dir auf deinem Weg viel Spaß und Erfolg. Sofern ich dich auf deiner Reise unterstützen darf, so kontaktiere mich gerne.

Wer mehr weiß, kann mehr bewegen.

Benjamin Heizmann

——————————————————————————————————————————————————————————-

Literatur:

[1] Website-Link: https://strengthmatters.com/wws-the-secret-weight-loss-formula-so-simple-you-dont-do-it/. Zugriff am 03.09.2020.

[2]Walker, Matthew (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. Goldmann Verlag

[3] Greger, Michael (2016). How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Unimedica Verlag

[4] Gabbett, T.J. (2019) How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for Progressing Training Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance.

J Orthop Sports Phys Ther. 15;1-9.

[5] Littlewood, C. et al. (2019) Physiotherapists’ recommendations for examination and treatment of rotator cuff related shoulder pain: A consensus exercise.

Physiotherapy Practice and Research 40.2: 87-94.

[6] Breese, James (2020). Maximum Aerobic Power: The ultimate performance program for everyday athletes over thirty who want to build a powerful aerobic engine and forge a heart of elastic steel

[7] Bayer, M.L., Magnusson, S.P., Kjaer, M. & Tendon Research Group Bispebjerg (2017). Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury.

The New England Journal Of Medicine. 377(13)

[8] Changing Pain: Making Sense of Rehabilitation in Persistent Spine Pain. In: Meanings of Pain. Springer: Cham.

[9] Chaitow, L., Bradley, D. & Gilbert, C. (2014). Recognizing and treating Breathing Disorders. A multidisciplinary approach. 2nd Edition. Churchhill Livingstone Elsevier.

[10] McKeown, P. (2015). The oxygen advantage. The simple, scientifically proven breathing technique that will revolutionise your health and fitness. Piatkus

[11] Severinsen, Stig Avall (2012). Breatheology. The Art of Concious Breahting. Idelson-Gnocchi

[12]Cheng, S.-C., Hsu, C.-H., Ting, Y.-T., Kuo, L.-C., Lin, R.-M., & Su, F.-C. (2013). Developing functional workspace for the movement of trunk circumduction in healthy young subjects:

a reliability study. BioMedical Engineering OnLine, 12, 4.

[13]Chiang SL, Heitkemper MM, Hung YJ, Tzeng WC, Lee MS, Lin CH (2019). Effects of a 12-week moderate-intensity exercise training on blood glucose response in patients with type 2

diabetes: A prospective longitudinal study. Medicine.  Sep;98(36):e16860.

[14]Weyh C, Pilat C, Frech T, Krüger K, Reichel T, Mooren FC (2020). Exercise training reduces workload, improves physical performance, and promotes overall health in welders.

J Occup Health. Jan;62(1)

[15] Otsuki T, Nakamura F, Zempo-Miyaki A. (2019). Nitric Oxide and Decreases in Resistance Exercise Blood Pressure With Aerobic Exercise Training in Older Individuals.

Front Physiol. Sep 20;10:1204.

[16] Lienard, L. & Schmid-Fetzer, U. (2020). Neuronale Heilung. Mit einfachen Übungen den Vagus-Nerv aktivieren. München: Riva