Bei „PAILs/RAILs“ handelt es sich um „Progressiv Angular Isometric Loadings“ bzw. „Regressive Angular Isometric Loadings“, was sich erst einmal komplizierter anhört als es tatsächlich ist. Diese Bezeichnung stammt von Dr. Andreo Spina aus dem Functional Range System. Hierbei wird ein Muskel angespannt und gegen ein unbewegliches Objekt gedrückt, wodurch verschiedene Dinge erreicht werden sollen:
- Der Dehnungsreflex soll „überschrieben“ werden
- Die Ansteuerung des Muskels soll verbessert werden
- Kraftaufbau soll erreicht werden
Schauen wir uns diese Punkte nun mal genauer an. Wenn ein Muskel gedehnt wird, wird diese Längenänderung im Muskel durch verschiedene Zellen registriert und an das Rückenmark geschickt. Sobald eine kritische Länge erreicht ist, sendet das Rückenmark ein Signal an den Muskel, wodurch dieser sich zusammenzieht (Dehnungsreflex). Die Folge ist, dass wir den Muskel nicht weiter dehnen können. Durch das isometrische Anspannen des Muskels in dieser Position wird der Dehnungsreflex allerdings überschrieben und es ist uns möglich den Muskel ein Stück weiter zu dehnen. Dieser neue Bewegungsradius wird anschließend durch verschiedene andere Übungen genutzt, wodurch er mit der Zeit dauerhaft angesteuert werden kann, ohne ihn vorher erneut erlernen zu müssen. Wir vergrößern also unseren Bewegungsradius.
Die Punkte zwei und drei gehen Hand in Hand. Ein Muskel ist bei mittlerer Länge am Stärksten und kann hier auch am Besten angesteuert werden. In einer stark gedehnten und einer stark verkürzten Position kann ein Muskel nicht mehr optimal angesteuert werden und verliert an Kraft. Die fehlende Ansteuerung zeigt sich beispielsweise dadurch, dass unsere Muskeln hier öfter anfangen zu krampfen, wie du beim Training der PAILs/RAILs mit Sicherheit feststellen wirst. Durch die isometrische Aktivierung der Muskeln in einem Bereich von 80-100% der maximalen Kraft kommt es sowohl zu einer verbesserten Ansteuerung als auch zu einem Kraftaufbau.
Anhand eines Beispiels erkläre ich dir wie PAILs/RAILs durchgeführt werden. Nehmen wir die Übung „Americana“ (Klicke hier). Hierbei wird ein Pfosten oder Türrahmen gegriffen und die Brust zunächst passiv gedehnt (60-90 Sek.). Nach der passiven Dehnung folgt die PAILs Kontraktion. Hierbei wird versucht den Pfosten mit der Hand wegzudrücken und die Hand nach unten zu rotieren. Die Spannung wird langsam aufgebaut (pro Sekunden steigern wir die Intensität um 10%) und anschließend wird die maximale Spannung für etwa 15 Sekunden gehalten. Bei PAILs wird also die gedehnte Muskulatur angespannt, unabhängig von der Position oder der Übung. Anschließend folgt die RAILs Kontraktion. Ohne die Position zu verändern wird versucht die Hand so weit wie möglich vom Pfosten wegzubringen, ohne dass der Ellenbogen den Kontakt verliert oder der Oberkörper sich bewegt. Bei RAILs wird also die Muskulatur angespannt, welche der gedehnten Muskulatur gegenüber liegt. Dadurch wird die Dehnung intensiver und gleichzeitig stärken wir diese Muskeln in einer stark verkürzten Position.
Bei PAILs sollte keine Bewegung möglich sein, da wir hier immer in ein unbewegliches Objekt – wie den Boden oder eine Wand – drücken. Bei RAILs sollte ebenfalls keine oder nur eine minimale Bewegung möglich sein, da wir uns bereits im passiven End-Radius unseres Muskels befinden.
