Kontrollierte Gelenksrotationen

Bei den kontrollierten Gelenksrotationen (engl. CARs – controlled articular rotations) geht es darum ein Gelenk aktiv und kontrolliert durch seinen größtmöglichen Bewegungsradius zu führen. Sie sind wesentlicher Bestandteil des FRC Konzeptes von Dr. Andreo Spina (mehr dazu findest du hier). Der Vorteil der Gelenksrotationen ist die Vielseitigkeit, welche durch verschiedene Positionen und Intensitätslevel erreicht wird. Sie können täglich mit einer niedrigen Intensität ausgeführt werden, um die Gesundheit der Gelenke und den Bewegungsradius zu erhalten. Mit höherer Intensität kann jedes Gelenk gezielt aufgewärmt werden und mit maximaler Intensität und Zusatzgewicht kann man mit CARs auch trainieren. Im folgenden Video zeigen wir dir eine Möglichkeit wie eine Ganzkörper-Routine aussehen kann:

Es ist darauf zu achten Spannung im gesamten Körper aufzubauen. Dadurch verhindern wir zum einen, dass sich unser Körper bewegt, während wir ein Gelenk rotieren.Zum anderen werden so mehr Rezeptoren aktiviert und wir erreichen einen größeren Effekt für das Gelenk, welches wir gerade bewegen. Bevor wir also die Rotation einleiten, bauen wir Spannung auf. Anschließend beginnen wir die Rotation. Wollen wir also unseren rechten Arm rotieren, Spannen wir unseren Bauch an, schrauben unsere Beine in den Boden und machen mit der linken Hand eine Faust. Je mehr Spannung wir aufbauen desto eher verschiebt man die Übung Richtung Training, je weniger Spannung wir haben desto eher handelt es sich um eine Übung zum Erhalt des Bewegungsumfang und damit der Gelenksgesundheit. 20-30% der maximalen Kraft sind dabei etwa für die tägliche Routine aufzuwenden. 50-70% beim Warm-up und 80%+ liegen im Bereich des Trainings.

Nachdem wir nun Spannung in unserem Körper aufgebaut haben, heben wir unseren rechten Arm langsam nach oben, der Daumen zeigt dabei nach vorne. Dabei wird der Arm nicht einfach nur hochgehoben, sondern man stellt sich vor, dass die Luft dicker ist und man sich anstrengen muss diese zu durchdringen oder dass ein Trainingspartner versucht den Arm nach unten zu drücken. Diesen Widerstand erzeugen wir durch die Kontraktion der Muskeln im rechten Arm. Es handelt sich also um einen selbstinduzierten Widerstand. Der Kraftaufwand hierfür sollte etwa 10% geringer sein als die Spannung, die wir im restlichen Körper aufgebaut haben. Außerdem ist darauf zu achten keine Ausweichbewegungen zu machen. Der Arm wird nun also mittelst selbst erzeugtem Widerstand soweit wie möglich über den Kopf gebracht und anschließend nach innen rotiert (Bizeps nach vorne drehen). Während der Arm weiter nach innen rotiert, führen wir die Hand in einem möglichst großen Kreis nach hinten bis die rechte Hand mit den Knöcheln an der Hüfte liegt. Anschließend geht es in umgekehrter Reihenfolge zurück. Erst den Arm so weit wie möglich nach hinten strecken, anschließend nach außen rotieren und weiter nach oben führen bis schließlich die Ausgangsposition erreicht wird. Mit den anderen Gelenken wird wie im Video zu sehen ist, ähnlich verfahren.

CARs können auch in einem Gruppensetting genutzt werden

Von außen sieht es wie normales Armkreisen aus. Kennt man jedoch den Hintergrund mit der Körperspannung und dem Vermeiden von Ausweichbewegungen, ist es eine vollkommen andere Übung. Es reichen hier schon zwei bis drei Wiederholungen pro Seite und Richtung, dafür sollte jedoch kontinuierlich damit gearbeitet werden. Ein weiterer Punkt auf den man achten sollte ist, dass das Tempo während der Bewegung ungefähr gleich bleiben sollte. Es wird immer mal wieder Punkte geben an denen man schnell vorbei will. Solltest du dich dabei erwischen wie du die Rotation an der ein oder anderen Stelle beschleunigst, achte bei der nächsten Wiederholung verstärkt auf diese Stelle.

CARs sollten jeden Tag gemacht werden oder um es mit den Worten von Dr. Spina zu sagen: „Every damn day!“. In unserem Alltag bewegen wir unsere Gelenke so gut wie nie durch den größtmöglichen Bewegungsradius. Dadurch werden manche Positionen teilweise über Jahre nie eingenommen. Jede Position, die wir nicht regelmäßig benutzen, wird von unserem Körper als unnötig eingestuft, weshalb die Rezeptoren in diesem Bereich zurückgebildet werden („Use it or loose it“). Dies hat zur Folge, dass diese Position nicht mehr eingenommen werden kann. Wird man nun in diese Position gezwungen, beispielsweise bei einem Sturz oder beim Umknicken, ist die Verletzungsanfälligkeit deutlich größer, da wir diese Position nicht mehr gewohnt sind und hier keine Kraft entwickeln können. Es ist deshalb sehr hilfreich, durch einfache Übungen den Bewegungsradius jeden Tag zu trainieren. Die oben gezeigte Routine dauert nur etwa 10 Minuten, kann aber viel für die Gesundheit der Gelenke bewirken.

Solltest du also das nächste Mal auf den Begriff Gelenksrotation oder CARs stoßen oder jemanden sehen der langsam seinen Kopf kreist, weißt du jetzt worum es dabei geht.

Jannis Denecke