Zurück zur Wunschübung (Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) mit Steuerung der Belastungssteigerung.
Wer kennt es nicht: Schmerzen bei der Ausführung diverser Übungen. Da zwickt es mal beim Bankdrücken in der Schulter, der Rücken fühlt sich “irgendwie nicht richtig” an oder die Knie Schmerzen bei Kniebeugen. Oftmals denken wir dann sofort an irgendwelche Mobility-Übungen, welche weiterhelfen könnten. Grundsätzlich ist dieser Gedanke nicht falsch. Dennoch sollte ich beachten, dass eine Mobility-Übung nicht immer die Lösung ist bzw. das Hinzunehmen einer weiterer Komponente Sinn macht: Der Aufbau einer sinnvollen Progression. Wir steigern Level für Level die Intensität hin zu unserer Wunschübung. Das kann Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Sprungübungen, Kicks beim Kampfsport oder der Aufschlag beim Tennis sein.
Gerade bei Schmerzen mit gewissen Bewegungen macht es Sinn eine Übungsreihe aufzubauen, welche rückwärts von der Wunschübung (im Video “Push Jerk”) zu einer sehr leichten Übung (im Video “Scaption ohne Gewicht”) aufbaut. So entsteht ein logischer Schritt für Schritt Plan, mit welchem perfekt und individuell gearbeitet werden kann. Die nächste Stufe der Progressionsleiter sollte dann erst genutzt werden, die vorherige Stufe mit den geforderten Wiederholungszahlen schmerzfrei gemeistert wurde.
Im Video ist es folgende Belastungssteigerung (inkl. Satz & Wiederholungszahlen) zurück zum sogenannten “Push Jerk”.
🏳️ Scaption. 3 x 15 Wdh.
🏳️Scaption mit Gewicht. 3 x 12 Wdh.
🏳️ Landmine-Press beidarmig. 3 x 12 Wdh.
🏳️ Landmine-Press einarmig. 3 x 10 Wdh.
🏳️ Einarmiges Kurhanteldrücken. 3 x 10 Wdh.
🏳️ Beidarmiges Kurzhanteldrücken. 3 x 12 Wdh.
🏳️ Schulterdrücken mit der Langhantel. 3 x 10 Wdh.
🏳️ Push Press mit der Langhantel (langsam runter). 3 x 10 Wdh.
🏳️ Push Jerk mit der Langhantel (langsam runter). 3 x 8 Wdh.
🏁 Zielübung: Push Jerk
Hierbei ist zu beachten, dass je nach individuellem Schmerzempfinden & Bewegungsradius andere Progressionen sinnvoll sein könnten. Hier setzt uns die Kreativität keine Grenzen.
Bei Progressionen sollte ich zudem immer die folgenden Grundregeln beachten:
Von langsam zu schnell 🚶🏼♂️➡️🏃🏼♂️
Von leicht zu schwer 🔋➡️🛢
Viele Wdh. zu wenig Wdh. 🍻➡️🍺
Von einfach zu komplex 🥢➡️🥄
Zusammenfassung: Progressionen zurück zur Zielübung können helfen die Belastung auf eine clevere und sichere Art und Weise zu steigern, um somit langfristig schmerz- und verletzungsfrei trainieren zu können. Beachte dabei IMMER das individuelle Schmerzempfinden und fahre mit der Belastungssteigerung erst fort, wenn die vorherige Übung mit der geforderten Wiederholungszahl gemeistert wurde.
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Wer mehr weiß, kann mehr bewegen.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni
