Lerne in diesem Artikel, wie du dein Mobility-Training noch effektiver gestalten kannst. Kinstretch ist Teil des Functional Range Systems von Dr. Andreo Spina, welcher mit einem wissenschaftlich fundierten Ansatz das Mobility Training neu definiert hat. Es setzt die Konzepte von FRC (mehr dazu hier) in einem Gruppensetting um, sodass mehrere Personen gleichzeitig unter Leitung eines Kinstretch Instructors trainiert werden können. Mein Kollege Jannis Denecke (Zum Instagram-Profil) hat 9 Punkte zusammengefasst, die du über Kinstretch UND Mobility-Training wissen solltest:
1. End Range Training wird oft vernachlässigt
In nahezu allen Sportarten findet kein Training für die äußeren Bereiche unserer Muskeln statt, also der stark gedehnte und der stark verkürzte Bewegungsradius. Egal ob bei der klassischen Beinpresse oder dem funktionalen Snatch, wir nutzen unsere Muskeln hauptsächlich in ihrem mittleren Bewegungsradius, denn dort sind die Muskeln am stärksten. Das gezielte Training von gedehnten oder verkürzten Muskeln wird jedoch vernachlässigt. Ein schwacher Muskel ist jedoch verletzungsanfällig. Wir sind also in genau diesen Bereich verletzungsanfällig. Tatsächlich passieren in eben diesen Bereich auch die meisten Muskelverletzungen. Es bringt dabei auch nichts die Muskeln nur zu dehnen und zu „verlängern“. Wir müssen den Muskel in diesem Bereich kräftigen. Eine verbesserte Beweglichkeit, die wir nicht aktiv nutzen können, richtet sogar mehr Schaden an als das sie uns nutzt. Dehnen sollte deshalb mit einem gezielten Krafttraining für diese Bereiche kombiniert werden. Dies ist eines der Hauptziele von Kinstretch. Der Bewegungsradius wird nicht nur vergrößert sondern auch aktiv genutzt und gekräftigt.
2. Coaching ist Kunst und Wissenschaft
Auch wenn es zum Thema Coaching mittlerweile unzählige Studien gibt, ist es dennoch eine Kunst. Das richtige „cueing“, also die kurzen Anweisungen wie eine Übung auszuführen ist, kann einen internen und einen externen Fokus haben. Jeder Mensch reagiert dabei unterschiedlich auf diese cues. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass externe cues besser funktionieren als interne. Beim internen Cueing liegt der Fokus in uns drin. Wollen wir jemanden dazu bringen bei einer Kniebeuge die Knie weiter nach außen zu drücken könnten wir beispielsweise sagen: „Spanne deine Abduktoren stärker an.“ Beim externen cueing verschieben wir den Fokus nach außen. Um beim Beispiel der Kniebeuge zu bleiben: „Schraube deine Füße in den Boden.“ Die Studienlage unterstützt die Haltung, das externe cues besser funktionieren, da wir uns hier auf ein externe Objekt konzentrieren können. Die richtigen Anweisungen zu geben ist also teils Wissenschaft, teils Kunst, da nicht jeder auf die gleichen cues in derselben Weise reagiert.
3. Nutze mehr Biofeedback
Manchmal helfen auch die besten Anweisungen nichts, hier kommt das Biofeedback ins Spiel. Dieses fancy Wort beschreibt jedoch lediglich die Verwendung von taktilen Rückmeldungen. Es wird also versucht durch Berührung mit einem Objekt oder Körperteil die gewünschte Bewegung zu erzielen. Um beim Beispiel der Kniebeuge zu bleiben, in diesem Fall könnten wir unsere Hände auf Höhe der Knie platzieren und den Athleten anweisen eine Kniebeuge zu machen und dabei Kontakt mit unseren Händen zu halten. Durch diesen äußeren Reiz fällt es oftmals leichter die Bewegung richtig auszuführen. Unsere Hände sind dabei unser bestes Werkzeug, weshalb wir diese auch am wenigsten einsetzten sollten. Wann immer es möglich ist sollten wir das externe Feedback durch ein Objekt ersetzten. So haben wir die Möglichkeit in einem Gruppensetting mehrere Personen zu coachen und trotzdem sicherstellen, dass die Bewegung richtig ausgeführt wird. Wir könnten in diesem Beispiel ein Mini-Band zwischen die Knie spannen und so ein externes Feedback erzeugen. Wenn es nicht möglich ist Objekte einzusetzen, sollten wir wenn möglich statt unserer Hände ein anderes Körperteil wie beispielsweise das Knie benutzten. Dies kann zum einen dabei helfen Berührungsängste zu verringern (insbesondere wenn Männer Frauen coachen) und zum anderen haben wir unsere Hände frei, um gegebenenfalls andere auftretende Kompensationen zu korrigieren.
4. Atmung unterstützt dich
Deine Atmung kann dich beim Training unterstützten, wodurch du deine Ziele schneller erreichst. Das Thema Atmung ist jedoch so komplex und vielseitig, dass ich es hier nur kurz anreiße.Bei einer Dehnung kannst du dich darauf konzentrieren tiefe und lange Atemzüge zu nehmen, um so eine intensivere Dehnung zu erreichen und das parasympathische Nervensystem (sorgt für die Entspannung) zu aktivieren. Die gleiche Atmung kann dir nach einem intensiven Training helfen den Körper herunterzufahren, um so die Regeneration schneller einzuleiten. Bei einem 1 RM der Kniebeuge hingegen hilft uns die Pressatmung einen Druck im Körper aufzubauen, welcher zusammen mit der Muskelspannung unseren Körper stabilisiert. Die richtige Atmung hilft uns also unsere Ziele zu erreichen. Achte also vermehrt darauf wie du atmest, insbesondere beim Dehnen neigt man dazu flache kurze Atemzüge zu nehmen oder die Luft anzuhalten, dies verhindert jedoch eine Entspannung des Körpers und die Dehnung wird teilweise blockiert.
5. Regression ist wichtiger als Progression
Viele Trainer überlegen sich bei Übungen hauptsächlich wie sie diese schwerer machen können. Es ist jedoch meistens wichtiger wie man eine Übung einfacher machen kann. Wie kann ich eine Übung verändern, wenn mein Athlet eine Verletzung hat? Was kann ich machen, wenn mein Athlet nicht den nötigen Bewegungsradius hat? Was ist, wenn mein Athlet die Übung nicht machen kann, weil sie schlicht zu schwierig ist? Es ist immer gut zu wissen wie man etwas schwieriger machen kann, doch oftmals fällt es uns schwerer eine leichtere Option für die gleiche Übung zu finden.
6. Jeder macht Mobility auf seinem Level
Mobility-Training kann jeder machen, es sollte jeder machen. Allerdings hat jeder andere Voraussetzungen, wodurch das Training für jeden anders aussieht. Der Vorteil beim Mobility-Training ist, dass ein guter Trainer für jeden die richtige Progression oder Regression aussuchen kann und somit für jeden ein effektives Training sichergestellt ist. Da Kinstretch jedoch ein Gruppentraining ist, sind gewisse Grundvoraussetzungen erforderlich. So sollte hier unteranderem die Basis-Position 90-90 für jeden möglich sein. Wenn die Voraussetzungen geben sind, können die weiteren Übungen für jeden ohne großen Aufwand angepasst werden. Da kann in einem Kurs eine 80-jährige neben einem 23-jährigen Profisportler trainieren und beide werden gleichermaßen gefordert. Wenn grundlegende Voraussetzungen allerdings nicht gegeben sind, so ist es sinnvoll diese im Vorfeld in einem Personal Training zu schaffen. Anschließend kann das Gruppentraining problemlos erfolgen. Dieser Grundsatz gilt nicht nur für Kinstretch sondern für Gruppentraining jeder Art. Wenn das Training für eine Person zu stark angepasst werden muss, verliert der Trainer den Fokus von der Gruppe und konzentriert sich zu stark auf eine Person. Der Rest der Gruppe bleibt dann zurück.
7. Einfach >Komplex
Konzentriere dich mit deinem Training auf die Basics. Das gilt sowohl für die Auswahl von Übungen (Kniebeuge > Überkopfkniebeuge) als auch für unseren Körper. Wenn wir nicht in der Lage sind unsere Schulter unabhängig von anderen Gelenken wie der Brustwirbelsäule zu bewegen, dann sind Kompensationen und Verletzungen vorprogrammiert. Ein Hüftgelenk, welches aktiv nicht in die Innen- und Außenrotation gebracht werden kann, sollte keine Kniebeugen machen, da hierfür eine Rotation notwendig ist. Kann das Gelenk diese Übung nicht ausführen, müssen andere Gelenke die Aufgabe übernehmen. Diese Gelenke sind mitunter jedoch nicht dafür ausgelegt und werden überlastet. So entstehen Schmerzen im Rücken oder den Knien, doch die Ursache liegt in der Hüfte. Bereite deine Gelenke auf die Aufgaben vor, die du ihnen zumutest. Wenn die Einzelteile funktionieren, kannst du es anschließend zu komplexen Bewegungen zusammensetzen.
8. CARs
Mache deine CARs (controlled articular rotations – Gelenksrotationen) täglich! In unserem Alltag bewegen wir uns viel zu wenig, um die Gesundheit unserer Gelenke zu erhalten. Es ist daher das absolute Minimum, wenn du deine Gelenke einmal am Tag durch den größtmöglichen Bewegungsradius führst. Eine CARs Routine für den Morgen findest du im Gast-Artikel von Phil von CrossFit Luparo.
9. “Variabilität” is king
Es ist hilfreich so viel Variabilität in das Mobility-Training und auch in das allgemeine Training einzubauen wie möglich, den auch unser Leben verändert sich ständig. Die CARs Routine für den Morgen ist ein guter Ausgangspunkt, jedoch sollten wir unsere Körperposition immer wieder variieren, damit neue Reize auf unseren Körper wirken. Wenn du die Rotation der Schulter immer nur im Stehen ausführst, wirst du auch nur hier besser. Probiere die gleiche Rotation mal im Knien, im Vierfüßlerstand oder der tiefen Kniebeuge. Du wirst merken, dass sich die gleiche Übung komplett anders anfühlt. Durch diese neuen Reize lernen wir unseren Körper besser zu kontrollieren.
