Die tiefe Hocke ist, wie mittlerweile auch vielen Europäern bekannt sein sollte, in vielen Teilen der Welt eine natürliche Sitz- bzw. Ruheposition (Ja, auch der Toilettengang findet in dieser Position statt). Einst war auch für uns diese Position sehr natürlich. Schauen wir Kindern zu, wie sie etwas vom Boden aufheben, so führen sie öfters eine perfekte Kniebeuge aus und können zusätzlich, frei von Einschränkungen, lange in der tiefen Hocke sitzen bleiben.

Natürlich liegen bei Kindern andere körperliche Merkmale vor, was die Sache einfacher macht. Doch die zunehmende Verschlechterung über die Jahre (Kindergarten: Sitzen. Schule: Sitzen. Studium oder Ausbildung: Sitzen) als “normal” zu bezeichnen, wäre höchst fahrlässig und einfach nicht wahr.

Auf meiner Süd-Ost-Asien Reise durch Thailand und Kambodscha bin ich vielen Menschen begegnet, welche tief im Squat saßen, gegessen und sich mit ihren Kollegen und der Familie unterhalten haben. Folgende Entdeckungen habe ich dabei gemacht, welche ich gerne mit euch teilen würde.

 

Punkt Nummer 1: Wir müssen klar zwischen Kniebeuge und tiefer Hocke unterscheiden

Oftmals wird der Fehler gemacht, die Kniebeuge, also die Trainings-Übung und die tiefe Hock-Position in einen Topf zu werfen. Die Frage lautet dann: Soll ich beim Squat-Sitz ganz runter oder die Spannung halten?

Wir sollten hier klar zwischen Training und “Ruhe-Position” unterscheiden. Bei der Kniebeuge im Training (egal ob mit Gewicht oder ohne) sollte ich den größten Wert auf eine korrekte Ausführung der Bewegung legen. Fersen bleiben auf dem Boden, Oberkörper möglichst aufrecht (Ausnahme: Low-Bar-Back-Squat) und die Knie schön nach außen drücken, um ein nach Innen-fallen zu vermeiden.

Möchte ich meine tiefe Hocke verbessern, um eine Alternative zum Sitzen zu schaffen, die Sprunggelenke zu mobilisieren und meinem Körper diese natürlich Position “zurückgeben”, so unterscheidet sich diese Position meist von der “normalen” Kniebeuge. Hier kann ich das Gesäß meist tiefer fallen lassen und der Rücken rundet oftmals ein (Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule werden sichtbar gebeugt). Da hier weniger Belastung auf den gesamten Körper wirkt als bei der Kniebeuge im Training, kann hier die End-Position (gerade bei sehr viel Spannung im Körper) anfangs etwas krumm aussehen.

Punkt Nummer 2: Die tiefe Hocke darf modifiziert werden

Nicht jeder Einheimische auf meiner Asien-Reise hatte eine perfekte Hock-Position. Viele saßen sehr gekrümmt da. Bei einigen waren in der tiefen Position die Füße außerhalb der Knie positioniert, was zu einem nach Innen-fallen der Knie führte. Andere saßen in ihrer Einfahrt, welche etwas abschüssig war, was die Squat-Position deutlich vereinfacht (versuch es mal). Und einige von ihnen erhöhten einfach mit einem kleinen Holzbrett ihre Fersen und sorgten somit für eine einfachere Position.

Wir sollten es uns so einfach wie möglich machen die tiefe Hocke wieder als natürlich zu empfinden. Und vor allem sollten wir uns dabei, gerade zu Beginn, vom Perfektionismus verabschieden.

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Hier sind meine Top-3 Ideen zur Verbesserung der tiefen Hock-Position

1) Lieber öfters und kurz als selten und lang

Soll heißen: Setz dich lieber mehrmals am Tag in die tiefe Hocke und bleibe dort einige Sekunden. Sich einmal pro Woche über 10 Minuten lang in der Position zu quälen bringt dir keinen langfristigen Erfolg. Durch die hohe Frequenz zeigst du deinem Körper zusätzlich, dass diese Position natürlich ist und sie zurückgewonnen werden soll.

2) Mach es dir einfach

Erhöhe deine Fersen, halte dich an einem Objekt fest oder spanne ein Gummiband um deine Hüfte. Mach es dir dadurch so einfach wie möglich zu üben. Nur so wirst du langfristig dranbleiben und bekommst ein gutes Gefühl. Eine weitere Möglichkeit die Squat-Position zu vereinfachen findest du zudem im Video:

3) Such dir einen “Mobility-Buddy”

Sind wir mal ehrlich: Das größte Problem am Mobility-Training ist die Motivation. Zusammen sieht die Sache anders aus: Such dir einen Mobility-Buddy und arbeitet zu zweit an euren Einschränkungen. Absolviert kleine Challenges und motiviert euch gegenseitig dranzubleiben. Kein Tipp hat bisher mehr Erfolg gebracht als dieser. Und um direkt einen kleinen Denkanstoß mitzugeben, wie ihr zusammen mehr Spaß beim Mobility-Training haben könnt, hier noch ein Video zum “Friendly Squat Fight”:

Versuche deshalb in Zukunft die tiefe Hocke als natürliche Ruhe-Position zurückzugewinnen und vermehrt Zeit in dieser Position zu verbringen. Die Sprunggelenke, die Knie, die Hüfte und der Rücken werden es sehr begrüßen.

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility Coach Benni