Functional Range Conditioning, oder kurz ‘FRC’, ist ein aus dem Functional Range System entstandenes Mobility-Training, welches folgende Grundregel beinhaltet:

Bewege jeden Tag Deine großen Gelenke durch ihren kompletten physiologischen Bewegungsradius, um dir jede mögliche Gelenksfunktion bzw. -Bewegung zu erhalten. Gleichzeitig wird deutlich gemacht, dass Stretching alleine nicht ausreicht, den Bewegungradius sicher zu vergrößern. Phil von CrossFit Luparo hat 7 Punkte zusammengefasst, die du über FRC wissen solltest:

 

1. DU SOLLTEST STRUKTUREN NACH EINER VERLETZUNG STÄRKER MACHEN ALS SIE ZUVOR WAREN. 
Verletzungen lassen sich oftmals nicht verhindern, speziell im Leistungssport. Jeder, der seinen Körper physisch fordert, wird zwangsläufig einmal eine Verletzung erfahren. Jedoch herrscht im Falle einer Verletzung oftmals die Vorgehensweise, dass nach der Rehabilitation direkt wieder mit dem regulären Training begonnen wird. FRC (Funtional Range Conditioning) um Dr. Andreo Spina, Dewey Nielsen und Mike Ranfone sind der Meinung, eine verletzte Struktur sollte nach der vollständigen Heilung erst einmal kräftiger als VOR der Verletzung gemacht werden, bevor das Training wieder integriert wird, welche oftmals die Verletzung ausgelöst hat.

2. MAN MUSS DEUTLICH ZWISCHEN FLEXIBILITY UND MOBILITY UNTERSCHEIDEN. 
Flexibility ist die Fähigkeit, passiv Beweglichkeit zu demonstrieren. Mobility hingegen aktiv. Dieser Unterschied sollte jedem klar sein, wenn es um sogenanntes „Mobility Training“ geht. Sich von einem Gummiband in eine Position ziehen zu lassen oder sich über einen Foam Roller zu legen, hat wenig mit Mobility Training zu tun. Nur weil mich das Gummiband oder ein Stretch in eine bestimmte Position bringt, heißt das noch lange nicht, dass ich diesen Bewegungsradius später auch für Übungen nutzen kann. Hingegen solltest du deine Beweglichkeit aktiv trainieren, um sie dann auch nutzen zu können.

3. DEINE GELENKE SOLLTEN DIE VORRAUSSETZUNGEN BESITZEN, WELCHE DU FÜR DAS AUSFÜHREN EINER BEWEGUNG BENÖTIGST. 
Möchtest du beispielsweise in den Handstand, besitzt jedoch keine angemessene Handgelenksbeweglichkeit, solltest du dich vielleicht zuerst mehr um das Erlangen voller Beweglichkeit kümmern, bevor du dein gesamtes Körpergewicht auf diesen Bereich stemmst. Um einen Handstand trotzdem trainieren zu können, wären hier Paralettes sehr hilfreich, welche eine neutralere Handgelenksposition erlauben. Hat sich die Beweglichkeit im Handgelenk verbessert, kann der normale Handstand Stück für Stück ins Training eingebaut werden.

4. FÜHRE CAR’S JEDEN TAG ALS MORGEN ROUTINE DURCH.
CAR’s steht für Controlled Articular Rotations. Im Prinzip sind das große isolierte Gelenkrotationen, wenn möglich ohne Kompensation aus anderen Gelenken. Sie dienen dazu, die Beweglichkeit, die man hat, zu erhalten bzw. teilweise zu verbessern. Durch eine 10 minütige CAR’S Morgenroutine stellt man sicher, jedes Gelenk einmal pro Tag durch seinen vollen Bewegungsradius bewegt zu haben. Viele von uns bewegen ihre Gelenke nicht ansatzweise durch ihren vollen Radius, wodurch wir an Beweglichkeit verlieren, da der Körper denkt, er braucht diesen “nicht benutzten Bewegungsradius” nicht mehr.
Hier eine Morgenroutine:

 

5. ERWEITERE DEINEN BEWEGUNGSRADIUS DURCH PAILS & RAILS. 
Hast du eine Limitation in einem Gelenk, versuche dich zuerst für 2 Minuten in einen maximalen Stretch zu begeben, um danach dann abwechselnd die gedehnte Seite, sowie die angenäherte Seite maximal anzuspannen. Hierdurch erreichst du mehr Beweglichkeit im Gelenk (Knöcherne Gelenklimitationen ausgeschlossen).

 

6. HAST DU EINE GUTE BEWEGLICHKEIT DANN KRÄFTIGE DEN BEWEGUNGSRADIUS DURCH PALS & RALS. 
Um mehr Kraft und Kontrolle an Endbewegungen zu schaffen, sind PALS & RALS sinnvoll. Hier gibt es verschiedene Varianten der Steigerung. Die einfachste Variante ist ein Isometrisches Halten der Endposition ohne Hilfe. Beispielsweise könntest du stehend dein eigenes Bein mit den Händen anheben, um danach deine Hände wegzunehmen, so dass du aus eigener Kraft die Endbewegung halten musst. Hier ein Video dazu:

 

7. MOBILITY TRAINING HAT MIT ENTSPANNUNG WENIG AM HUT. 
Klar, auf einem Foam Roller herumrollen oder sich mit Bändern zu strechen kann super entspannend sein, jedoch haben wir in Punkt 2 schon gelernt, dass das nicht wirklich zum Mobility Training zählt. Mobility Training ist in der Tat wie eine harte Krafttrainingseinheit.
Du solltest danach ziemlich fertig sein und keine weiteren Übungen benötigen. CAR’S eigenen sich deshalb sehr gut innerhalb deines Warmups und PAILS & RAILS, sowie PALS & RALS für eine eigene Trainingseinheit oder nachdem eigentlichen Krafttraining bzw. Ausdauertraining.

 

Hinweis: Dieser Artikel über FRC wurde von Phil von CrossFit Luparo verfasst und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Er teilt zu 100% die Meinung des RESET-Konzeptes.

Infos über CrossFit Luparo unter http://crossfitluparo.com oder auf Facebook unter https://www.facebook.com/CFLuparo