Verletzungen können sehr komplex, manchmal aber auch sehr banal sein. Egal ob du umgeknickt bist oder chronische Beschwerden im Knie hast. Ich möchte versuchen, dir einen Weg zurück zur alten Leistungsfähigkeit zu zeigen. Hier ist ein Fünf-Schritte-Plan, wie du vorgehen kannst.
Step 1
Professionelle Hilfe suchen / Diagnose und Assessments.
Definitiv der erste und wichtigste Schritt auf dem Weg zurück. Denn nur wenn du weißt, was genau verletzt ist, kannst du die geeigneten Maßnahmen zur Heilung treffen. Ein Besuch beim Physio oder Osteopathen ist sinnvoll und ratsam.
Step 2
Pause bis normale Aktivität keine Schmerzen mehr verursacht.
Pause heißt hier nicht schonen, sondern gilt für die Pause von sportlicher Belastung, welche deinen Heilungsprozess verzögern könnte. Schmerzfreie Bewegung fördert dagegen die Heilung. Also: Sportpause, aber keine Bewegungspause! Siehe Step 3.
Step 3
Einfache Körpergewichts-Übungen & lockere Bewegungsformen wie Gehen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. + Mobility!
Natürlich muss hier je nach Verletzung unterschieden werden. Mit gebrochenem Arm lässt es sich schwer schwimmen und mit kaputten Kreuzbändern sollten die Knie definitiv nur kontrollierte Bewegungen durchführen müssen. Wie schon in Step 2 beschrieben ist Pause aber meist nicht die beste Wahl. Sofern du deine Schulter verletzt hast, so solltest du deine Beine und deinen Rumpf weiterhin belasten. Zusätzlich solltest du die erzwungene Pause nutzen, um an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Nutze aktive Gelenksmobilisationen, um deinem Körper in dieser Heilungsphase den Weg zurück zum Sport einfacher zu gestalten.
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Step 4
Belastung steigern – Gewicht zum Training hinzufügen.
Sind immer mehr schmerzfreie Trainingseinheiten möglich, so kann schrittweise wieder Gewicht ins Training aufgenommen werden (bei Kraft-, Functional- bzw. CrossFit-Training). Bei anderen “Sportarten” kann begonnen werden die Belastung zu erhöhen. Alles, selbstverständlich, immer in Rücksprache mit deinem Experten an der Hand (siehe Step 1). Sei hier geduldig. Ein zu früher Trainingseinstieg kann die alte Verletzung aufbrechen lassen. Auch hier solltest du immer wieder mit aktiven Gelenksmobilisationen arbeiten.
Step 5
Lockerer Trainingseinstieg.
Back in the game! Nach einem langen Regenerationsprozess kannst du dann wieder einsteigen. Beachte dabei unbedingt, dass du auch mental die Sicherheit wieder zurück erlangen solltest, dich voll zu belasten. Sei auch hier geduldig und verlange nur Dinge von deinem Körper, welche er auch bewältigen kann.
Diese fünf Schritte können dir als kleine Orientierungshilfe dienen. Nochmals der Hinweis: Mit Verletzungen ist nicht zu spaßen. Wer leichtsinnig damit umgeht, riskiert lange Pausen. Beachte deshalb bitte nochmals Step 1 und arbeite zudem konstant mit den hier immer wieder gezeigten Gelenksmobilisationen. (Korrekte) Bewegung fördert Heilung!
Und hier noch eine kleine Idee zum Abschluss:
Führe ein sogenanntes “Heilungstagebuch”. Dort kannst du dokumentieren, wie die Heilung der Verletzung von statten geht, ob sich überhaupt etwas verbessert und welche Trainingsform / Bewegungsform für dich am besten geeignet ist. Stagniert deine Heilung, so kannst du immer wieder darauf zurückgreifen und eventuell Fehler aufdecken, welche im Heilungsprozess aufgetreten sind. Notiere auch Schlafdauer, Gefühlszustand etc.
Ich hoffe, ich kann dir mit diesem kleinen Step-by-Step Plan weiterhelfen.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni
