Informations-Flut gefällig? Hier ist der abgetippte Notiz-Zettel meines RESET-Kollegen Jannis vom Perform Better Europe Functional Training Summit 2017:
1. Schlaf – Kelly Starett
Mindestens 9h Schlafen
Wenn die Schlafzeit nicht erreicht werden kann, sollte zumindest die Schlafqualität verbessert werden
10min Faszien-Mobilisation (ausrollen) direkt vor dem Schlafen
Körpertemperatur senken, kühles Bett und Schlafzimmer
Magnesium 10 min vor dem Schlafengehen einnehmen
Kein Licht und kein Lärm
Kein Alkohol und kein Koffein nach 16 Uhr
2. Atmung – Kelly Starrett
„If you can’t breathe in a position, you don’t own the position.“ Grey Cook
In jeder Position sollten 90% der normalen Atmung möglich sein
Aktivierende Atemtechnik: tiefe Atemzüge (Bauch, Rippen, Brust, Rücken) für 2 min, tief ausatmen und 1 min Atmen anhalten
Beruhigende Atemtechnik: 4 sec einatmen, 4 sec halten, 8 sec ausatmen
3. Lifestyle – Kelly Starett
Probleme müssen priorisiert werden, Beschränkung auf die wichtigsten Einschränkungen
Die Wirbelsäule hat Auswirkungen auf viele andere Systeme – Priorisierung
Sitzen limitieren, deshalb sollte mehr Bewegung im Alltag stattfinden
Schlafqualität und –dauer beachten
Morgens 10 Minuten Atemübungen und 500ml minimal-
gesalzenes Wasser
8 Fäuste Gemüse pro Tag essen
„Don’t eat like a child“
“If you don’t eat your veggie, why are we talking then.”
4. Rotation – Greg Rose
Immer beide Seiten / Gegenbewegung trainieren (z.B. links/rechts, vorwärts/rückwärts sprinten), dadurch wird die Hauptseite stärker und Dysbalancen werden vermieden
Anti-Rotation ist meistens wichtiger als Rotation, also die Fähigkeit einer Rotation zu widerstehen
Kontrolle des Becken in allen Sportarten mit Rotation wichtig
Eindimensionale Gelenke (Knie, LWS, Ellenbogen) brauchen Stabilität, mehrdimensionale Gelenke (Hüfte, Schulter, BWS) brauchen Mobilität
RESET – 7 Übungen, welche die Schäden des Sitzens minimieren
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5. Screening – Eberhard Schlömmer
Wenn die Grundlegende Übung (z.B. tiefe Hocke) nicht beherrscht wird (Fersen heben ab, Rundrücken), sollte dies nicht durch eine Übung mit Gewicht kompensiert werden (Back Squat)
„Kompetenz vor Kapazität.“
„Never add load to dysfunction“
6. Mobility – Kevin Carr
Mobility ist Flexibilität und Kraft, also die Fähigkeit im Ende des Bewegungsradius Kraft zu generieren
Aktive Beweglichkeit und PNF sind meistens die besten Möglichkeiten die Mobility zu verbessern und Gelenke gesund zu halten
7. Return to Sport – Dr. Markus Klingenberg
Häufig treten die meisten Verletzungen auf einer Körperhälfte auf – vesuche deshalb Dysbalancen zu erkennen
„Schmerzen verändern Bewegungsmuster.“
– Niemals mit Schmerzen trainieren
Erst die Qualität, dann die Quantität testen
Klienten geben Trainer zwei extrem wichtige Güter:
Gesundheit und Lebenszeit, weswegen du diese besonders schätzen solltest
Screeningverfahren sind sinnvoll, um Einschränkungen und Dysbalancen zu erkennen
8. Power – Mark Verstegen
Position, Pattern, Power
– Fähigkeit eine gute Position einzunehmen, Gewohnheit eine gute Position einzunehmen, gute Bewegungsqualität führt zu mehr Power
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Die wichtigsten bzw. häufigsten Themen waren definitiv Atmung, Rotation bzw. Anti-Rotation (= Rotationen zu widerstehen) und Screening. Meinen Notiz-Zettel gibt es dann ebenfalls in ein paar Tagen.
Bleib geschmeidig!
Dein Mobility Coach Benni