Ich liebe CrossFit. Es ist für mich mehr als eine Sportart. Es ist ein Lifestyle (schaut gerne mal bei meiner Box Crossfit Black Forest vorbei). Man kann es lieben, man kann es hassen. Man kann es als Trend abtun. Das interessiert mich alles nicht. Das soll jeder für sich entscheiden.
Dies soll auch kein weiterer Post zum Thema “CrossFit ist gefährlich” oder “Die Technik wird in den WODs häufig vernachlässigt” sein. Darüber wird bereits genug geschrieben und meist von denen, die selbst gerade einmal 1-2 WODs mitgemacht haben bzw. YouTube-Videos als Referenz nehmen (denkt dran: “Schlecht” trainiert wird beinahe in jeder Sportart. Alles eine Frage der Perspektive). ⚖️

Wer CrossFit aktiv betreibt, der weiß, welche Gefahren diese Sportart birgt. In den letzten Jahren fällt mir immer mehr auf, WAS diesem Konzept wirklich fehlt bzw. was Breitensportler in ihrem WOD-Regimen meist vernachlässigen. Diese Punkte möchte ich kurz nennen:

1️⃣ ️Exzentrische Bewegungen

Meist wird fröhlich die Stange hochgewuchtet und dann gedroppt, beim Pull-up einfach oben losgelassen (bzw. sich in die nächste Wiederholung fallen gelassen — Kipping/Butterfly) oder für die Liegestütze der Körper als Flummi (Brust trifft Boden) genutzt. Für den Leistungsfaktor bzw. für “schnelle WODs” macht das durchaus Sinn, für die Gesundheit nicht immer. Denn: Es fehlen exzentrische, also nachgebende, Muskelbelastungen. Die Abwärtsbewegungen der Stange bzw. des Körpers sind meist minimal.

Die Lösung: Accessory work! Heißt: Nimm kontrollierte Abwärtsbewegungen in deinen Trainingsplan mit auf. Zum Beispiel Kniebeugen mit 5-7 Sekunden exzentrischer Phase. Doppelter Vorteil: Das gibt gleichzeitig noch extreme Kraft- und Massenzuwächse.

2️⃣ ️Aerobe Ausdauer

Um den Text hier nicht zu sprengen: Es fehlen lange, kontinuierliche Belastungen. Das Zeitalter von HIIT (High Intensity Intervall Training) ist aktueller denn je. Hauptsache kurz und schnell muss es sein. Wir haben ja alle so wenig Zeit. Doch unser Körper besitzt eben mehr als einen Stoffwechselweg (nämlich 3). Und einer davon reagiert auf lange, kontinuierliche Belastung. Die wenigsten bauen 5-10k Läufe in ihr Training mit ein. Oder Rudern auch mal länger als 10 Minuten. Sinnvoll wäre es.

3️⃣ ️Rotationsbewegungen

Diese natürliche Bewegungsform des Menschen fehlt beinahe völlig. Es gibt keine richtige Rotationsbewegung beim CrossFit. Der Grund wird wohl die Vernunft gewesen sein. Schnelle, schwere Übungen kombiniert mit Rotationsbewegungen könnten gefährlich sein. Dennoch sollten wir ab und an kontrollierte Rotationsbewegungen bzw. sogenannte Antirotationsbewegungen in unseren Trainingsplan integrieren.

Wie könnte das aussehen? Beschäftigt euch z.B. mit dem “Pallof-Press”, “Chop&Lift” oder auch mit “Double Kettlebell Swings”, bei denen ihr zwei verschieden schwere Kettlebells nutzt. So muss euer Körper sehr intensiv rotieren bzw. die Rotation verhindern, was sich wiederum positiv auf die Rotationsfähigkeit auswirkt. Dies sollte ebenfalls im “Accessory Work Training, also separat zum eigentlichen CrossFit-Training, stattfinden.
Bonus: Horizontale Zugbewegungen
Viele CrossFit-Workouts zeichnen sich durch eine Menge Pull-Ups, also Klimmzüge, aus. Doch wo sind die horizontalen Zugbewegungen? Im originalen CrossFit-Programming finden wir keine (Rudern auf dem Ergometer ausgenommen). Wir sollten deshalb auch hier intervenieren und horizontale Zugbewegungen in unser Training als “Accessory Work” einbauen. Face-Pulls oder das Arbeiten mit Zugbändern wie bei der “Shoulder Academy” können hier Abhilfe schaffen und sollten regelmäßig eingebaut werden.

Bleibt geschmeidig!

Mobility Coach Benni