Wie gehe ich mit Schmerzen beim Beweglichkeits-Training um?
Das Thema Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining findet immer größere Beachtung und sorgt somit dafür, dass wir uns alle einen großen Schritt vom Büromenschen mit chronischen Rücken-, Hüft- und Schulterproblemen wegbewegen (GEIL!).
Jeder der sich mit dem Thema “Movement&Mobility” beschäftigt kommt allerdings an den Punkt an dem Übungen während der Bewegung Schmerzen verursachen können.
Es stellt sich die Frage: Mache ich etwas falsch? Schade ich mir womöglich? Oder ist das alles nur “MIMIMI” ?
Wir sollten zuerst zwischen zwei Faktoren unterscheiden:
Reize, die wir auf den Körper bringen (zum Beispiel einen “Dehnreiz”), können POSITIV oder NEGATIV von unserem Körper aufgenommen werden. Ein biopositiver Reiz würde demnach im Idealfall zu einer positiven Veränderung führen (zum Beispiel eine gewünschte Tonusreduzierung), ein bionegativer Reiz zu einer negativen Veränderung (größere Spannung in der Muskulatur, die wir in diesem Moment eventuell nicht wollen).
Desweiteren sollten wir zwischen Schmerzen (also echten Schmerzen) und Anstrengungs-“Schmerzen” (hier kommt MIMIMI ins Spiel) unterscheiden.
Schmerzen sind immer ein Warnsignal und deuten auf einen “Fehler” im System hin. Arbeite ich zum Beispiel am “Couch-Stretch”, schiebe meinen Oberkörper Richtung Wand nach oben (richte mich also auf) und mein Rücken zwiebelt wie verrückt, dann ist diese Bewegung für unseren Körper aktuell noch zu heftig und ich sollte einen Schritt zurück gehen und mich langsam an die Endposition heran tasten. Hier greift ein körpereigener Schutzmechanismus und verhindert hier die Anpassung, in dem Spannung erzeugt und nicht, wie erwünscht, Spannung aus dem System genommen wird.
Sofern ich aber während der Übungsdurchführung eine Spannung im Rectus femoris (Oberschenkelvorderseite) spüre (da wollen wir ja hin!) und mir sofort sage: “Uhhhhh, das kann nicht gut sein. Das spannt ja voll im Oberschenkel”, dann sollten die MIMIMI-Alarmglocken leuten. Wir wollen einen biopositiven Reiz setzen um eine Anpassungsreaktion zu erzeugen. Wir MÜSSEN laut dem Gesetz der Anpassung eine gewisse Reizschwelle überschreiten um eben diese Anpassung im Körper zu erzielen. Hier kommt das subjektive Empfinden ins Spiel. Schmerz ist nicht gleich Schmerz. Stell dir immer wieder die Frage: Tut das wirklich weh oder ist diese Übung gerade nur “anstrengend”?
Wie unterscheide ich nun zwischen einem positiven und negativen Reiz?
Das ist nicht ganz einfach und sicherlich individuell unterschiedlich, ein toller Ansatz von Steve Maxwell hilft uns hier aber ein ganzes Stück weiter:
Auf einer Skala von 1-10 (1= kein Schmerz und 10= nicht auszuhalten) sollten Schmerzen während Flows, Crawls oder anderen Mobility-Übungen nie den Wert 5 überschreiten, da sonst ein negativer Reiz geschaffen werden kann und keine positive Anpassung erfolgt. Falls Schmerzen auftreten lieber einen Schritt zurück und später nochmals testen oder die Übungsausführung leicht abändern.
Bei den meisten Übungen gilt zudem die Regel: Kann ich die Belastung keine zwei Minuten aushalten, so ist der Reiz zu heftig. Hier kommt es sehr auf die Übungsauswahl an.
Der einfachste Tipp: Höre auf deinen Körper, teste verschiedene Übungen und Intensitäten aus und lerne so, wie du deinen Körper am besten behandeln solltest um immer das Optimum aus deinen Mobility-Sessions rauszuholen.
All die hier vorgestellten Modelle und Tipps können NIE auf 100% der Athleten angewandt werden, da Reiz und Reizempfinden sehr individuell aufgenommen werden.
Schmerz kann als körpereigene “Motorkontrollleuchte” (Echt? Drei L?) verstanden werden. Leuchtet diese im Auto, so machen wir uns Sorgen, dass der Motor kaputt geht, sofern wir das nicht schnellstmöglich untersuchen lassen. Doch wie verhalten wir uns beim Schmerz? Mundtot machen mit Schmerztabletten ist eine Möglichkeit. Doch natürlich ist das keine dauerhafte Lösung. Das wäre wie das Abkleben der Motorleuchte. Schafft kurzfristig Erleicherung, ist aber sicher nicht die Lösung. (Ich bin nicht grundsätzlich gegen Schmerztabletten. Doch dazu mehr in einem anderen Artikel).
Sehr oft entstehen Schmerzen durch ein Ungleichgewicht (“Dysbalance”) im Körper. Unser Gehirn versucht uns mitzuteilen: “Da stimmt was nicht. Unternimm was dagegen!”
Oftmals wird das Symptom, aber nicht die Ursache behandelt. Einlagen werden schon Kindern verschrieben und Haltungskorrekturen via Gurt sollen uns wieder aufrichten. Doch überall da, wo wir mit externen Stütz-Kräften (Gurt/Einlage/super moderner Ultra-Laufschuh mit Pump) arbeiten muss unsere Stützmuskulatur weniger arbeiten. Sie “atrophiert” (wird abgebaut).
Das Problem liegt klar auf der Hand: WO SOLL ICH ANFANGEN, wenn ich Schmerzen habe? Was soll ich tun?
Seit Jahren stelle ich hierzu Artikel, Videos und Pläne online. Mir ist eine Sache besonders wichtig: Dass du verstehst, wie DEIN Körper funktioniert und du selbstständig an Haltung, Atmung und muskulären Dysbalancen arbeiten kannst.
Denn: Wer mehr weiß, kann mehr bewegen.
Das Bild zeigt dir zum Beispiel erneut, wie alles mit allem zusammenhängt und Probleme mit der Kopfposition die ganze Mechanik des Körpers beeinflussen kann.
Wie du deine Probleme angehen kannst?
1) Benenne eindeutig deine größte Baustelle
2) Arbeite mit dem Test-Retest-Prinzip und dem Upward-Downward-Prinzip
3) Arbeite konsequent an deinen Schwächen
4) Wiederholen
Im Laufe der Woche werde ich euch ein weiteres Konzept vorstellen: Das Dysbalancen-Prinzip.
Bleibt geschmeidig!
