Das 28 Tage Programm - Woche 1
Tag 1 - Zehen & Sprunggelenke
Halber Kniestand mit aufgestellten Zehen (5 x mit 5 Atemzügen)
Der Fersensitz (3 x 30 sek., 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Sprunggelenks-Mobilisation mit Platte (2 x 45 sek. pro Seite)
Bonus: Zehen – Reaktivator (50 x pro Fuß)
Halber Kniestand mit aufgestellten Zehen
Begib Dich auf die Knie und stelle Deine Zehen auf. Strecke Deine Hüfte komplett durch. Senke dann langsam deinen Oberkörper nach hinten Richtung Boden. Hier wirst du vor allem Spannung in den Füßen spüren. Die Tiefe ist nicht wichtig. Es geht vielmehr um die Qualität der Ausführung.
Die Plantarflexion ist wichtig für Sprungbewegungen und für die Funktionalität Deiner Sprunggelenke. Setz Dich auf Deine Fersen und bringe Deine Füße so automatisch in die Plantarflexion. Falls die Spannung zu groß sein sollte, so gehe bis an den Punkt, den Du über die geforderte Zeit halten kannst.
Sprunggelenks-Mobilisation mit Platte
Begib Dich in die Squat-Position und belaste mit einem zusätzlichen Gewicht ein Bein. Verlagere das Gewicht zum belasteten Bein und mobilisiere somit Dein Sprunggelenk. Nimm anfangs ein leichtes Gewicht und steigere Dich.
Ähnlich wie beim Zehengreifer aktivieren wir mit dieser Übung unsere Fußmuskeln und können somit dem alltäglichen „Schuh-Wahnsinn“ entgegen wirken. Greife Deine Zehen und bewege sie in alle Richtungen. Arbeite zu Beginn vorsichtig und steigere dann die Bewegungsweite. Variiere die Bewegung und versuche möglichst viele Einschränkungen zu beseitigen.
Tag 2 - Kniestrecker und Hüftbeuger
Couch-Stretch mit Stütze (90 sek. pro Seite)
Hüftrotation im Sitzen (2 x 90 sek., 30 sek. Pause zwischen den Sätzen)
Einbeinige Squat-Simulation (2 x 1 min. pro Seite)
Bonus: Wand Spagat (2 Min.)
Begebe Dich kniend vor eine Wand und stelle ein Bein auf. Achte darauf, dass der Fuß-Spann ebenfalls an der Wand anliegt. Stelle das andere Bein auf und stütze Dich dabei mit der Hand der gleichen Seite auf ein Objekt (Rolle, Gewicht, Box oder ähnliches). Fällt es Dir zu schwer Dich aufzurichten, so lasse anfangs Deinen Oberkörper weiter unten.
Setz Dich auf den Boden und winkle Deine Beine so an, dass Du im Hürdensitz sitzt. Nun änderst Du abwechselnd von links nach rechts Deine Beinposition, so dass Deine Hüfte jeweils von einer Innen- in eine Außenrotation wechselt und umgekehrt.
Mach einen großen Ausfallschritt und lege Dein hinteres Knie auf den Boden. Dein vorderes Bein sollte wie bei einer tiefen Kniebeuge auf dem Boden stehen. Bewege nun das hintere Bein und rotiere den Oberkörper, um die Hüfte zu mobilisieren.
Setz Dich vor eine Wand und rutsche mit dem Gesäß so nahe heran, dass du die Wand berührst. Deine Beine gehen dabei in eine Spagat-Position. Bringe Deine Beine so weit wie möglich in die Spreizposition und bewege Deine Füße langsam von links nach rechts, um zusätzliche Muskeln zu aktivieren.
Tag 3 - Kniebeuger und Hüftstrecker
Taube 2.0 (3 x mit 5 Atemzügen)
Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung (12 Wdh. pro Seite)
Hüftbrücke (3 x 15 Wdh. 30 sek. Pause zwischen den Sätzen)
Bonus: Bandgeführte Hamstring Mobilisation im Stehen (2 x 45 sek. pro Seite)
Winkle ein Bein an und setz Dich darauf. Das hintere Bein liegt gestreckt auf dem Boden. Drücke Dich nun aktiv nach oben, bis du Deinen Oberkörper vollständig aufgerichtet hast. Hebe nun Dein hinteres Knie vom Boden, in dem Du mit dem Spann des Fußes in den Boden drückst. Lasse Dich dann anschließend wieder langsam zum Boden zurück.
Hüftmobilisation mit Gesäßaktivierung
Setz Dich in den Hürdensitz. Verlagere Dein Gewicht auf Dein vorderes Bein und bringe Deinen vorderen Oberschenkel über Deinen vorderen Unterschenkel, in dem Du deine Hüfte rotierst. Dein Gesäß sollte nun vom Boden abgehoben sein. Verharre kurz in dieser Position und kehre dann zurück in den Hürdensitz.
Meist sind unsere Gesäßmuskeln extrem abgeschwächt, da wir zu viel Zeit im Sitzen verbringen. Mit dieser Übung bringen wir wieder Leben in den Gluteus. Lege Dich auf den Rücken, winkle Deine Beine an und stelle die Fersen auf. Bringe dann den unteren Rücken auf den Boden, in dem du Deinen Bauch anspannst und das Becken kippst. Anschließend über den Druck der Fersen das Gesäß vom Boden heben, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist. Kurz halten, dann wieder absenken.
Bonus: Bandgeführte Hamstring Mobilisation im Stehen
Befestige ein Gummiband und stelle Dich mit einem Bein rein. Laufe nun einen knappen Meter (je nach Bandstärke) weg und bringe so Spannung auf das Band. Beginnst du mit dem rechten Bein, so ist diesen Bein als erstes vorne. Bringe Deine Finger auf den Boden. Strecke und beuge nun das vordere Bein und mobilisiere Deine Beinrückseite.
Tag 4 - Rücken und Bauch
Rotation der Wirbelsäule im Liegen (6 x 10 sek. pro Seite im Wechsel)
Dynamischer Unterarmstütz gerade/schräg (gerade: 3 x 1 min. oder bis Versagen, schräg: 2 x 45 sek. oder bis Versagen (pro Seite). 60 sek. Pause zwischen den Sätzen)
Rotation im Sitzen mit Armstreckung #1 (3 x 12 Wdh. alternierend)
Bonus: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle (2 min.)
Rotation der Wirbelsäule im Liegen
Lege Dich auf den Rücken und lege Dich zur Seite, in dem Du ein Bein über das andere legst. Achte darauf, dass Dein Knie dabei auf dem Boden liegt und Du die gegenüber liegende Schulter ebenfalls Richtung Boden wandert. Starte sehr vorsichtig und gewöhne Dich langsam an die Rotation in der Wirbelsäule.
Dynamischer Unterarmstütz gerade/schräg
Begib Dich in den Unterarmstütz und in den schrägen Unterarmstütz. Halte während des Stütz Deinen Bauch angespannt. Drehe in der jeweiligen Position deinen Oberkörper. Hiermit bauen wir nicht nur Rumpfkraft auf, sondern verbessern gleichzeitig unseren Squat. Der gerade Stütz sorgt für eine bessere Außenrotation der Hüfte, der schräge Stütz für eine verbesserte Innenrotation der Hüfte.
Rotation im Sitzen mit Armstreckung #1
Setz Dich auf den Boden, strecke die Beine seitlich von Dir weg und rotiere Deinen Oberkörper, so dass du Deinen Arm und deine Hand über den Kopf strecken kannst.
Bonus: Mobilisation der Brustwirbelsäule mit der Rolle
Lege Dich rücklings auf eine Rolle und greife deine Schultern überkreuz, um deine Schulterblätter auseinander zu ziehen. Du solltest mittig auf der Rolle liegen, also direkt unterhalb der Schulterblätter. Übertrecke nun vorsichtig deine Wirbelsäule. Lass dabei Dein Gesäß am Boden, so dass nur die Wirbelsäule überstreckt wird.
Tag 5 - Schulter und Brust
Prayer-Stretch kniend (2 x 45 Sek., 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
Stab – Rotieren im Stehen (30 Wdh.; Einmal vor und zurück = eine Wdh.)
Schulter – Repositionierung am Boden (2 x 45 sek. pro Seite)
Bonus: Innenrotation der Schulter mit Band (3 x 45 sek. pro Seite)
Knie Dich vor eine Box/einen Stuhl und strecke Deine Arme soweit aus, so dass nur Deine Hände die Box/den Stuhl berühren und lege diese ab. Deine Daumen sollten nach oben zeigen. Die garantiert, dass Deine Schultern nun "außenrotiert" sind. Lasse nun Deinen Oberkörper langsam nach unten sinken, bis du eine Spannung in den Schultern spürst. Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Greif Dir einen Stab und halte ihn mit gestreckten Armen vor dich. Rotiere nun den Stab mit gestreckten Armen von vorne über Deinen Kopf nach hinten. Lasse dabei Deine Arme gestreckt. Du musst den Griff evtl. sehr breit halten. Der Fokus sollte auf alle Fälle auf den ausgestreckten Armen liegen. Du kannst zusätzlich kreisende Bewegungen durchführen.
Schulter-Repositionierung am Boden
Lege Dich auf Deinen Bauch. Lege einen Arm im 90° Winkel auf den Boden und lege Dich mit dem Oberkörper auf diesen Arm. Strecke Deinen anderen Arm nach vorne und suche verspannte Stellen in der Schulter. Versuche dabei, Deine Schulter des seitlich gestreckten Armes auf den Boden zu drücken. Variiere die Position des seitlichen Armes, um verschiedene Hotspots zu finden.
Bonus: Innenrotation der Schulter mit Band
Befestige ein Band, greife mit einem Arm hinein und bringe Deine Hand hinter Deinen Rücken. Diese Übung verbessert die Innenrotation deiner Schulter. Meist ist diese Übung zu Beginn sehr ungewohnt. Nicht umsonst ist diese Position der „Polizeigriff“. Starte deshalb vorsichtig und senke später Deinen Körper während der Übung ab, um einen zusätzlichen Reiz zu setzen.
Tag 6 - Arme und Handgelenke
Handgelenks-Mobilisation am Boden (1 min. pro Seite)
Bizeps-Stretch an der Wand (3 x 30 sek. pro Seite)
Trizeps-Stretch mit Handtuch (2 x 1 min. pro Seite)
Bonus: Unterarm-Lacrosse-Ball – Faszienlösung (2 min. pro Seite)
Handgelenks-Mobilisation am Boden
Bring Deine Hände auf den Boden und bewege die Handgelenke, um sie zu mobilisieren. Suche Hotspots und halte Dich in diesen Positionen länger auf.
Wenige Übungen bringen einen geeigneten Dehnreiz auf den Bizeps. Diese ist super dafür geeignet. Bringe Deinen Handrücken an die Wand und drehe Dich seitlich weg. Suche die richtige Position, bis Du einen adäquaten Stretch im Armbeuger spürst.
Greife ein Handtuch hinter Deinem Rücken und ziehe mit der unteren Hand Deinen oberen Arm nach unten. Der Zug sollte so groß sein, dass du Deinen Trizeps des oberen Arm spürst. Experimentiere mit verschiedenen Winkeln und Zugstärken.
Bonus: Unterarm-Lacrosse-Ball – Faszienlösung
Schnapp Dir einen Ball und massiere Deine Unterarme entlang der Muskelstränge. Arbeite konzentriert und mit kontrollierter Geschwindigkeit (Orientierung: etwa 1cm Weg pro Sekunde).
Tag 7 - Muskelketten-Längentraining
Kniestand (4 x mit 5 Atemzügen)
Rückwärts- und Vorwärtslehnen (4 x mit 5 Atemzügen)
Hollow Rocks und Superman Rocks (jeweils 30 Wdh., Wechsel beliebig)
Bonus: PVC-Rack – Hyperextension (4 x mit 5 Atemzügen.)
Definitiv eine der besten Übungen, die es gibt. Begib Dich auf die Knie und strecke Deine Hüfte. Dein Spann der Füße sollte flach auf dem Boden liegen. Senke dann langsam Deinen Oberkörper nach hinten Richtung Boden. Du wirst Spannung im unteren Rücken und in der Hüftmuskulatur spüren. Anfangs ist die Tiefe nicht wichtig. Es geht vielmehr um die Qualität der Ausführung.
Stelle Dich aufrecht hin und lehne Dich mit beinahe gestreckten Knien nach hinten, bis du einen Zug im unteren Rücken spürst. Halte die Position und lehne Dich dann nach vorne. Lass die Beine gestreckt und hebe mit den Fersen vom Boden ab, um die hintere Muskelkette zu aktivieren.
Hollow Rocks und Superman Rocks
Mit diesen Übungen aktivieren wir die vordere und hintere Muskelkette. Halte die Beine zusammen und strecke die Zehen von Dir. Versuche Dich möglichst 'lang' zu machen.
Bonus: PVC- Rack – Hyperextension
Greife einen Stab und lehne Dich mit gestreckten Armen in ein Rack oder einen Türrahmen. Du solltest vor allem deine Brust- und Schultermuskulatur spüren. Hier wirkt die Übung am besten. Wir bringen somit Länge auf die vordere Muskelkette.