Warum die Kleinen immer die Lauten sind
Ich darf vorstellen: Der m. pectoralis minor . Dieser kleine Scheißer zieht das Schulterblatt nach vorne ➡️, unten ⬇️ und innen ↙️. Er hilft also u.a. den angehobenen Arm ‍♂️wieder kontrolliert nach unten zu bringen ⬇️.
Für die Position der Schulter und die Überkopfbeweglichkeit nimmt er damit eine elementare Rolle ein
Wollen wir nämlich den Arm über den Kopf heben, so sollten die Spannungsverhältnisse rund um die Brustmuskeln stimmen ☝. Tun sie dies nicht, so hat dies z.B. negative Auswirkungen auf den Scapulo-Humeral-Rhythm (siehe Anatomie-Posting von letzter Woche ). Gerade durch eine dauerhaft ungünstige Haltung (Schulter vorne, Brustwirbelsäule gebeugt etc.) arretiert der kleine Brustmuskel in ungünstiger Position
Was können wir tun um den pectoralis minor zu „befreien“?
1️⃣ Immer wieder über den Tag verteilt die Haltung kontrollieren (BWS aufrichten, Schultern zurück und nach unten)
2️⃣ SMR (Self-Myofascial-Release) durch massieren und triggern (fragt euren Coach oder besorgt euch einen, falls ihr noch keinen habt)
3️⃣ Übungen zur Spannungsregulierung (Schwimmer, Schulterrotation, Mobility-Drills, PAILS/RAILS)
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Die Rolle der Rotatorenmanschette
Die Abkürzung SITS ⚖️ habe ich in einem vorherigen Post schonmal vorgestellt . SITS steht für die Muskeln der Rotatorenmanschette:
S = supraspinatus (Abduktion)
I = infraspinatus (Außenrotation
T = teres minor (Außenrotation)
S = subscapularis (Innenrotation)
Wie diese Muskeln den Oberarmkopf umschließen ist ebenfalls recht einfach zu merken (siehe Bild). Man nehme die Finger der rechten Hand und lege sie über den linken Oberarmkopf. Der Daumen simuliert die Ansatzsehne des Subscapularis, der Zeigefinger☝ die des Supraspinatus, der Mittelfinger die des Infraspinatus und der Ringfinger die des Teres minor.
Die Muskeln umschließen demnach den Oberarmkopf und zentrieren ihn in der Gelenkpfanne ✔️. Die Stabilisierung der Schulter ist demnach die Hauptaufgabe der Rotatoren.
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Der m. serratus anterior – Der vordere Sägezahnmuskel
Müsste ich einen Lieblingsmuskel wählen so wäre es – neben dem m. cremaster (Google ist dein Freund Kleiner Tipp: ) – der serratus anterior. Sieht geil aus und kann was
Was denn? Er kippt das Schulterblatt:
nach vorn zur „Anteversion“ des Armes (Arm heben nach vorne )
nach außen zur „Elevation“ des Armes (Arm nach vorne heben über die Horizontalebene = 90 Grad )
Eine Abschwächung des serratus anterior wird für das Abstehen der Schulterblätter verantwortlich gemacht
Trainingsmethoden:
‍- Scapula Push-ups
‍- Frontheben mit Platte oder Kurzhanteln
‍- Dip Shrugs
– Ab-Wheel an der Wand
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