Schwerpunkt der Mobility-Trainingseinheit:  Mobilisation und Kräftigung der Schulter

Der Schwerpunkt lag diese Woche auf dem Thema “Schulter”. Die Schulter, bestehend aus Oberarm, Schulter”pfanne”, Schlüsselbein und Schulterblatt, ist das beweglichste und gleichzeitig verletzungsanfälligste Gelenk im menschlichen Körper. Gerade bei Überkopf-Sportarten wie Handball, Volleyball, aber auch im Functional Trainings-Bereich wie CrossFit oder Freeletics kann die Schulter schnell Schaden nehmen. Im Folgenden liegt der Fokus auf Beweglichmachung, Aktivierung und Kräftigung der Schulter. Zwar spielen weitere Faktoren eine entscheidende Rolle (BWS-Beweglichkeit, Gleitfähigkeit der Schulterblätter etc.), aber heute kümmern wir uns einmal explizit um das Gleno-Humeral-Gelenk.

Du benötigst ein Band? Hier findest Du eine große Auswahl (gerade sogar reduziert):

Zu den Bändern

Ich würde für den Schulter-Komplex die dünnen roten Bändern wählen.

Teil A

Handgelenksrotationen, Bewegungen des Ellenbogens und Rotationen der Schulter. Alles Wissenswerte findest Du im Artikel über FRC.

Teil B

Der Shoulder-Circle

 

Das Video führt Dich durch die einzelnen Bewegungen. Hierbei liegt der Fokus auf der Aktivierung

 

Teil C

Der Turkish-Get-Up 

 

Eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Ganzkörper-Stabilität und, explizit, der Schulterstabilität. Arbeite zuerst an der Verbesserung der Technik und teste Dich dann an Gewichte ran.

 

Wichtig:

Zum Erlernen des Turkish-Get-Ups macht es Sinn, einen erfahrenen Coach um Hilfe zu bitten. Diese Investition ist es definitiv wert. Der TGU gehört, meiner Meinung nach, in jeden Trainingsplan.

Hinweis:

Das hier vorgestellte Mobility-Programming steht frei zur Verfügung und kann gerne genutzt werden. Dieses Programming ist 1 zu 1 das Mobility-Programming von CrossFit Black Forest. Wiederholungszahlen und Dauer der Einheit sollte an das Niveau der Gruppe angepasst werden und ist deshalb absichtlich nicht im hier gezeigten Programming enthalten. Ich würde für dieses Programming eine ungefähre Haltedauer von 2 Minuten empfehlen, um einen geeigneten Mobilisations-Reiz zu generieren. Dies sollte aber, wie gesagt, indivivuell angepasst werden.

Beim Gebrauch dieser Trainingsplanung wäre eine Verlinkung auf den Social-Media-Kanälen sehr freundlich. Zusätzlich würde ich es begrüßen, wenn ihr euren Mitgliedern das RESET-Konzept näher erläutern würdet. So profitieren wir alle davon und schaffen zusammen eine großartige Community von Bewegung begeisterten Menschen.

Bleibt geschmeidig!

Euer Mobility Coach Benni